La pratique pour les femmes et les hommes

À QUEL MOMENT
DE LA JOURNÉE PRATIQUER ?

Le matin, avec l’estomac vide de préférence, ou tout du moins loin d’un repas dans le cas où vous n’avez pas de temps au début de la matinée : ce yoga tonique comporte d’intenses respirations abdominales qui peuvent gêner la digestion.

DIRIGER SON SOUFFLE VERS UNE GLANDE

La spécificité du yoga hormonal est la manière d’amener l’énergie à la glande qu’on va tonifier. Si vous vous êtes entraîné·e à pratiquer la posture du Kundalini yoga (voir chapitre 7, ici), alors vous maîtrisez déjà la méthode !

LES ACCESSOIRES

Un tapis de yoga ou un tatami, une natte ou une couverture posée sur le sol

Une brique de yoga ou un livre épais (facultatif)

Un coussin

Des mouchoirs en papier (la respiration du feu dégage le nez et les sinus)

Pratiquez pieds nus, dans des vêtements confortables, sans montre ni bijou.

Allongez-vous sur le sol et, après avoir fait le vide dans votre esprit, portez votre attention sur votre sacrum au bas de la colonne vertébrale, le siège de l’énergie. Inspirez, puis pratiquez une rétention du souffle. Retournez la langue de sorte qu’elle touche largement l’arrière de la voûte du palais et appuyez-la contre la partie molle du palais. Concentrez-vous sur le bout de votre nez en retenant votre souffle. C’est l’extrémité avant du canal énergétique central (le nadi appelé Sushumna) qu’emprunte la Kundalini pour monter du sacrum vers le sommet de la tête. Contractez le périnée (Mulabandha) et tenez 3 secondes, et faites monter l’énergie le long de la colonne jusqu’à la tête, en l’amenant ensuite vers le bout du nez.

Portez votre attention sur la glande que vous allez stimuler. Relâchez votre périnée, et expirez lentement en amenant l’énergie dans la glande grâce à votre souffle… et à votre volonté. Sentez-la se répandre.

L’extrémité du Sushumna

LA RESPIRATION DU FEU

On commence par quelques bhastrikas en position debout : on se familiarise avec la fameuse respiration du feu (chapitre 2) qui accompagne presque toutes les postures. On passe les erreurs en revue, et on les corrige le cas échéant avant de débuter l’échauffement. Cette respiration doit devenir automatique pour pouvoir se consacrer à la visualisation qui participe à certaines séquences.

> Attention à gonfler le thorax à l’inspiration et à bien le rentrer en tirant le nombril vers la colonne vertébrale à l’expiration.

> À l’inspiration et à l’expiration, l’intensité et la durée sont égales.

> Lisez au moins une fois chaque exercice avant de vous lancer.

ÉCHAUFFEMENT MIXTE

(4 minutes)

Avant le protocole, mieux vaut tonifier le métabolisme, les tendons, les articulations et les muscles, et éliminer les tensions avec ces exercices préliminaires rythmés par la respiration du feu.

Debout

1. Les jambes écartées de la largeur du bassin, entrelacez les doigts, le dos droit et le menton légèrement rentré. Montez les bras en inspirant, puis baissez-les à l’expiration en soufflant fort comme si vous vous mouchiez. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale à l’expiration, ce qui a pour effet de masser les organes internes. Respirez ainsi une dizaine de fois, puis changez de sens : inspirez les bras en bas et expirez les bras en haut, à dix reprises.

> Les jambes peuvent être légèrement fléchies si les garder tendues génère des tensions.

2. Les bras tendus et les doigts entrelacés avec, cette fois, les paumes tournées vers le ciel, penchez le tronc et les bras d’un côté en inspirant, puis de l’autre en expirant, sur un rythme rapide. Le dos est droit et les pieds sont bien enracinés. Recommencez 10 fois avant d’inverser le sens de l’inspiration et de l’expiration pour les 10 prochains étirements latéraux.

> Le buste ne penche ni vers l’avant ni vers l’arrière.

3. Pour cet échauffement du bassin appelé « la samba », placez vos doigts entrecroisés derrière la nuque et imprimez un mouvement latéral à vos hanches en inspirant lorsqu’elles vont d’un côté et en expirant de l’autre, en fléchissant une jambe puis l’autre. Les jambes conservent l’écart du bassin. Effectuez 10 fois l’exercice en inspirant d’un côté et 10 fois en inspirant de l’autre.

POUR LES FEMMES

4. Croisez les jambes en ramenant le pied droit par-dessus le gauche, les pieds parallèles, les doigts entrelacés. Inspirez. À l’expiration, descendez le buste vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, mais pas davantage, tout en gardant le dos droit, sans reculer le bassin. Inspirez, puis en expirant, redressez légèrement le buste. Effectuez 10 bhastrikas en tirant le nombril vers l’intérieur à l’expiration. Recommencez en croisant les pieds dans l’autre sens, en passant cette fois le pied gauche par-dessus le droit.

> Attention à garder les épaules et le visage détendus dans toutes les postures avec, si possible, un petit sourire aux lèvres.

POUR LES HOMMES ET LES FEMMES

Assis·e en tailleur

5. Crochetez vos doigts devant vous en attrapant la main opposée au niveau de la seconde phalange, et serrez votre prise. On appelle cette position des mains « la griffe de l’ours ». Gardez les bras horizontaux et tournez le buste à gauche en inspirant, puis à droite en expirant. Le mouvement de rotation part du centre de l’énergie situé à 3 centimètres en dessous du nombril, le dantian. La gorge est fermée, le menton dans l’axe de la tête qui suit le mouvement du torse. Le buste doit tourner aussi loin que possible en vue de tonifier les surrénales. Recommencez 10 fois sans inverser le sens de la respiration.)

6. Allongez-vous sur le dos pour cet étirement des jambes qui agit également sur les surrénales. Fléchissez les jambes et ramenez-les contre votre abdomen. Entourez le gros orteil de votre pied gauche avec les doigts de votre main gauche et le gros orteil droit avec les doigts de votre main droite tout en gardant vos mains tendues.

Basculez le corps à gauche en étendant la jambe gauche et en gardant le dos détendu. Restez dans cette position quelques secondes, puis repliez la jambe gauche en basculant à droite et en étirant la jambe droite sans lâcher vos orteils. Restez quelques secondes, avant de basculer de l’autre côté et de recommencer l’exercice. Effectuez le basculement 3 fois de chaque côté pour bien étirer les jambes.

> On ne fait pas la respiration du feu pendant cet exercice.

Vous pouvez terminer l’échauffement par 2-3 respirations totales dans les trois niveaux respiratoires, ventre-poitrine-clavicules (voir chapitre 2). À la dernière inspiration, retenez votre souffle en contractant le périnée, la langue contre le palais pour verrouiller le haut, tenez une dizaine de secondes si vous pouvez. Détendez-vous.