L’enchaînement de yoga pour les femmes

QUELLES SONT LES GLANDES
STIMULÉES PAR CE YOGA ?

Les 3 premières postures dynamiques tonifient les ovaires.

Un sas permet ensuite de se détendre et de se sentir belle grâce aux ondes de Prana (le souffle).

On tonifie ensuite la thyroïde et l’hypophyse.

On finit en douceur par l’harmonisation des hormones, des souffles et des pôles qui influencent tout notre système, le périnée et le « troisième œil », le 6e chakra situé entre les sourcils, celui de la visualisation.

Commencez chaque posture par le côté gauche. Restez toujours dans la posture qui vous est confortable, sans forcer. Que votre position ne soit pas aussi parfaite que celle de l’illustration n’a pas d’importance.

1. TORSION DU BUSTE

ARDHA MATSYENDRASANA DYNAMIQUE

On tonifie les surrénales et les ovaires.

Assise sur votre tapis, fléchissez la jambe gauche et tirez votre genou gauche vers le buste, le pied à plat au sol, le dos bien droit et la cage thoracique dilatée. La jambe droite est allongée au sol, la nuque est détendue.

Phase 1

Pratiquez 7 bhastrikas en tirant le nombril vers la colonne vertébrale à l’expiration. Inspirez en laissant l’énergie circuler dans tout le corps. Retenez votre souffle à poumons pleins en retournant la langue dans la bouche de sorte qu’elle appuie sur la voûte du palais, et tenez le périnée contracté pendant quelques secondes. Portez votre attention sur le bout de votre nez. Sentez l’énergie monter du sacrum jusqu’au nez grâce à votre attention et à votre volonté. Portez votre attention sur l’ovaire gauche, puis expirez lentement en y envoyant l’énergie accumulée au bout du nez tout en suivant mentalement le trajet.

Phase 2

Passez votre jambe gauche par-dessus la droite en gardant le pied au sol et tournez le buste vers la gauche en posant l’avant-bras sur la cuisse gauche et la main au sol derrière vous. Le menton rentré.

Regardez derrière vous et enchaînez 7 bhastrikas dans cette posture. Retenez votre souffle. Retournez la langue de sorte qu’elle appuie sur la voûte du palais. Contractez le périnée, tenez ainsi pendant 10 secondes à poumons pleins et portez votre attention sur le bout du nez. Portez l’attention sur l’ovaire gauche et envoyez-y lentement votre souffle en expirant.

Phase 3

Recommencez le dernier exercice en tournant davantage votre buste sur le côté, plaquant votre main droite sur votre cheville gauche, le regard vers l’arrière.

Phase 4

Reprenez l’exercice du début en inversant les côtés, pliant la jambe droite et envoyant cette fois le souffle dans l’ovaire droit après la rétention du souffle, en relâchant la langue et le périnée que vous aurez mis sous tension pendant la rétention.

Il faut un temps d’apprentissage : ne vous découragez pas. Au début, faites une courte pause entre les postures, cela vous aidera à les mémoriser.

2. L’ÉTIREMENT DES CÔTÉS

MAHASANA

On tonifie les surrénales et les ovaires.

À genoux, redressez la colonne et posez vos poings fermés tournés vers l’avant à l’arrière des oreilles. Gardez-les ainsi pendant tout l’exercice. Vos coudes sont écartés et horizontaux.

Descendez votre buste et votre coude droit vers la droite. Vos hanches s’affaissent à gauche, comme si vous vouliez vous asseoir. Redressez-vous, et penchez le buste et le coude gauche de l’autre côté en descendant les fesses vers la droite. De retour au centre, inclinez le buste en direction du sol, sans vous pencher ni d’un côté ni de l’autre.

> Cet exercice ne s’accompagne pas d’une respiration particulière.

> Il est préférable de ne pas trop remplir les poumons d’air pour l’exécuter.

Ces torsions aident les énergies à se croiser. Les personnes tristes ou déprimées ont souvent des énergies qui suivent un schéma homolatéral, ce qui affaiblit l’organisme et les défenses immunitaires. (Voir d’autres techniques plus soft destinées à entrecroiser les énergies au chapitre 9.)

3. LE PIGEON

EKA PADA RAJAKAPOTASANA

On tonifie les ovaires.

Asseyez-vous sur vos talons, le dos bien droit. Fléchissez le haut du corps vers l’avant. Étendez les bras et posez le front et les paumes de mains sur le sol. Si vous avez les genoux fragiles, glissez un coussin dessous, et éventuellement un petit coussin plié en deux au creux des genoux pour ne pas compresser les cuisses.

Étendez la jambe gauche vers l’arrière, le genou droit restant au niveau de la poitrine. L’ovaire gauche est compressé.

Pratiquez 7 bhastrikas. Retenez votre souffle, la langue contre le palais, contractez le périnée en vous concentrant sur le bout du nez. Envoyez le souffle dans l’ovaire gauche.

Reprenez l’exercice une seconde fois. Puis pratiquez-le encore deux fois de l’autre côté en compressant l’ovaire droit.

3 BIS. LE PIGEON INVERSÉ

PAVANAMUKTASANA

Pour celles qui ne sont pas à l’aise dans la posture précédente.

Allongée sur le dos les bras le long du corps, montez les jambes à la verticale, puis descendez-les vers l’abdomen. Prenez la face extérieure de votre pied gauche dans la main gauche et tirez-le vers vous de sorte que le mollet soit vertical tout en gardant la jambe droite pliée sur l’abdomen. Tendez la jambe droite à l’horizontale, parallèle au sol, en la gardant soulevée à 10 cm environ de votre tapis. Posez la main droite sur la cuisse. Inspirez, puis poussez la cuisse de votre main droite à l’expiration en tirant sur votre cheville gauche de l’autre main. Si votre nuque n’est pas fragile, soulevez-la légèrement.

Pratiquez 7 bhastrikas en tirant le pied vers vous à chaque expiration, tout en gardant le mollet vertical. Envoyez l’énergie au bout du nez en retenant votre souffle, la langue au palais et le périnée contracté, puis à l’expiration, à l’ovaire gauche.

Recommencez 3 fois. Relaxez le corps entier pendant quelques secondes avant d’exécuter l’exercice de l’autre côté.

> Cette posture libère les gaz intestinaux et travaille sur le 3e chakra, celui du plexus, de l’énergie ignée.

4. LE DIAMANT

SUPTA VAJRASANA

On travaille sur les deux ovaires en même temps. C’est une harmonisation.

Placez un coussin ou une brique de yoga sous votre coccyx, presque vers la pointe du sacrum, de sorte à être confortable au niveau de la cambrure. Allongez-vous sur le dos les jambes fléchies, les pieds à plat et les mollets à la verticale. Croisez les jambes au sol, et descendez les genoux vers le sol comme dans la position du tailleur. Allongez les bras derrière vous, les doigts entrelacés, les paumes tournées vers vous. Étirez tout le corps dans cette position de sorte à bien étirer la région des ovaires.

Pratiquez 7 bhastrikas. Retenez votre souffle à poumons pleins, la langue au palais, tout en contractant le périnée. À l’expiration, relâchez la tension des bras et envoyez le souffle au bout du nez, puis dans les deux ovaires en même temps à l’expiration.

La rétention à poumons vides

Après avoir effectué 3 fois l’exercice, fléchissez légèrement les bras sans dénouer les doigts, inspirez, puis expirez en vidant totalement vos poumons. Étirez alors les bras vers l’arrière tout en retenant votre souffle, et tirez davantage le nombril en direction de la colonne vertébrale. Le grand creux qui se forme dans la zone thoracique masse les ovaires et les organes. Relâchez l’abdomen avant d’inspirer lentement et de reprendre une respiration normale.

5. LES 5 ONDES DE PRANA

La détente de ces « ondes » va se propager du visage au cuir chevelu : ce sont des postures de jeunesse et de beauté !

Première onde : APANASANA

Elle harmonise le liquide rachidien, l’hypophyse et la glande pituitaire.

Allongée sur le dos, fléchissez les jambes contre le torse. Passez vos mains sous vos genoux au creux de l’articulation et tirez vos genoux vers l’abdomen. La taille et les glandes surrénales appuient sur le sol.

Effectuez 7 bhastrikas en tirant bien le ventre vers la colonne vertébrale à l’expiration. Envoyez l’énergie au bout du nez, retenez votre souffle et contractez le périnée, puis lorsque vous expirez, dirigez cette énergie vers votre visage et vers la racine de vos cheveux. En ouvrant toutes les zones du visage qui devient lisse, vous sentirez vos traits et votre cuir chevelu se détendre. Un sourire énergétique vous viendra spontanément.

Deuxième onde

On stimule à la fois les ovaires et les glandes du haut. On crée aussi un feu énergisant au niveau des abdominaux.

Placez vos poings fermés sous vos fesses, les paumes tournées vers le sol : les poignets qui sont comprimés ainsi par le poids de votre bassin sont des zones réflexes des ovaires. Ramenez les jambes près de votre poitrine.

Allongez une jambe avec le pied pointé à l’horizontale, et inversez le mouvement avec l’autre jambe tout en pratiquant 7 bhastrikas : c’est une sorte de pédalage avec les jambes parallèles au sol. Tirez toujours le nombril vers l’intérieur à l’expiration.

Ramenez les jambes contre l’abdomen ou la poitrine, envoyez l’énergie au bout du nez, retenez votre souffle en contractant le périnée, puis dirigez de nouveau cette énergie vers vos cheveux et votre visage.

> Si les poings fermés sous votre bassin vous font mal, mettez les mains à plat, les paumes en appui sur le sol comme sur l’illustration de la page précédente.

Troisième onde

Inversez la respiration et le pédalage en terminant l’exercice de la même manière.

Quatrième onde : coups de talon aux fesses

On tonifie la libido.

Les jambes à la verticale, rabattez un mollet puis l’autre contre la cuisse en tapant fortement la fesse correspondante du talon. Inspirez en donnant un coup du talon droit, expirez en tapant du talon gauche. Après avoir effectué 7 respirations, envoyez l’énergie vers le bout du nez, puis laissez-la circuler vers le visage et à la racine des cheveux.

Cinquième onde

Inversez la respiration : inspirez au moment où vous donnez le coup du talon gauche dans la fesse gauche en reprenant le même exercice.

6. NETTOYER LES NADIS DES BRAS

On stimule la thyroïde et on dissout le stress grâce à cette pratique de yoga nidra.

Phase 1 : sentir l’énergie

Ce nettoyage des méridiens permet d’éliminer d’éventuelles tendinites (bras, poignets, épaules) grâce à la circulation de l’énergie.

Allongée sur le dos les jambes fléchies et écartées de la largeur du bassin, appuyez le dos au sol sans cambrer : vous rechargez ainsi les surrénales. Les genoux se touchent, les pieds sont à plat sur le sol. Étendez les bras les paumes vers le ciel, étirez-vous, puis relâchez tout. Fermez les yeux.

Quand vous êtes suffisamment détendue, portez votre attention sur la paume de votre main gauche. Elle est relaxée, la paume tournée vers le ciel.

Imaginez la concentration de l’énergie dans votre paume gauche. Plus vous l’imaginez, plus elle va s’y accumuler. Imaginez que l’air y pénètre… Tandis que vous inspirez, votre souffle monte dans votre poignet, puis parcourt lentement toute la longueur de votre bras, jusqu’à la glande thyroïde.

À présent, faites descendre ce flux d’énergie le long de votre bras droit tout en expirant lentement… et suivez son parcours jusqu’à votre main droite : l’énergie nettoie votre côté droit en descendant vers votre main droite… Elle quitte le corps par l’extrémité de vos doigts en emportant toutes les énergies négatives.

Inspirez maintenant dans votre main droite. Effectuez lentement le trajet inverse, en faisant monter l’énergie jusqu’à la thyroïde et en l’amenant à l’expiration dans le bras gauche jusqu’à votre main gauche, d’où elle va ressortir par l’extrémité des doigts après avoir nettoyé tout le côté gauche.

Recommencez en inversant le sens de votre respiration. L’idéal est de faire 3 cycles de chaque côté.

Phase 2 : visualisation lumineuse

Cette étape ajoute la lumière et sa vibration à la circulation du souffle et de l’énergie vitale. Cette pratique apaisante peut avoir lieu avant de dormir, car elle est propice au sommeil. Elle nettoie en outre les nerfs et les canaux énergétiques (nadis) qui transportent le flux de Kundalini.

Lorsque vous reprenez la première phase de l’exercice en vous concentrant sur votre main gauche, imaginez une boule de lumière ou une étoile au creux de votre main. Inspirez cette lumière ou ses rayons à travers votre main gauche. Le rayon lumineux circule lentement dans votre bras gauche à l’inspiration… jusqu’à la thyroïde où elle se met à briller… et repart lentement dans votre bras droit à l’expiration, pour ressortir par les doigts de votre main droite.

> Si vous n’arrivez pas à visualiser la lumière au début, essayez de visualiser l’énergie et de suivre sa montée dans un bras, puis sa descente de l’autre côté. Vous pouvez aussi faire un copier-coller d’une lumière blanche qui se trouve près de vous.

7. LE POISSON

On tonifie la thyroïde.

C’est la respiration de gorge qui accompagne cette posture : on ferme à moitié la glotte de sorte que l’air ait du mal à franchir le larynx. En respirant de l’arrière-gorge et du thorax plutôt que de l’abdomen, on émet un ronflement bouche fermée en utilisant les sinus. On peut faire plus ou moins de bruit.

Phase 1

Sur le dos, les bras le long du corps et les jambes allongées, tenez les pieds à la verticale en écartant les orteils au maximum. Les épaules souples et relaxées, tournez la tête à gauche en la rapprochant de l’épaule gauche que vous gardez aussi détendue que possible. Inspirez et expirez ainsi 3 fois depuis les profondeurs de la gorge. Inspirez ensuite en amenant l’énergie au bout du nez, contractez le périnée et retenez votre souffle. À l’expiration, portez votre attention sur votre gorge et amenez l’énergie jusqu’à la thyroïde.

Reprenez ensuite l’exercice du côté droit.

Attention à ne pas contracter la gorge.

Phase 2

MATSYENDRASANA DYNAMIQUE

Cette posture est excellente pour ouvrir le cœur, mais aussi les épaules et le thorax qui se ferment lorsqu’on passe des heures devant un écran.

Si vous êtes familière avec ce type de posture, soulevez le haut du corps et prenez appui sur vos avant-bras. Contrairement à la position précédente, étirez les pieds en pointant les orteils. Projetez la poitrine en avant et rejetez la tête en arrière sans trop hausser les épaules. L’important est de projeter le sternum vers l’avant en gardant les épaules en arrière. Pratiquez 3 respirations de gorge.

À l’expiration suivante, envoyez l’énergie que vous avez accumulée au bout du nez vers la thyroïde. Reposez lentement le torse sur le sol. Relâchez tout et respirez en sentant le flux du souffle. Tournez lentement la tête d’un côté et de l’autre pour détendre la nuque.

Si vous avez mal à la nuque ou aux épaules, mieux vaut prévoir une brique placée dans le sens de la largeur là où se trouverait la fermeture d’un soutien-gorge, ou un coussin très ferme qui ira des omoplates au coccyx.

Phase 3

Redressez la tête et regardez vos orteils que vous dresserez aussi en les écartant au maximum. Pratiquez 3 respirations de gorge avant de faire circuler l’énergie vers le nez, puis vers la gorge.

> Si votre nuque est fragile, faites l’exercice en la tenant soulevée de vos mains aux doigts entrelacés, les coudes et les avant-bras écartés au maximum.

8. RESPIRATION SOLAIRE

SURYA BHEDANA

Phase 1

Étirement du côté droit

Allongée sur le dos, inspirez en étirant les bras derrière vous dans le prolongement de la tête. Expirez en posant les pieds à plat sur le sol, les jambes fléchies.

Descendez votre jambe droite au sol et pliez-la en pointant le genou vers l’extérieur tout en prenant soin de l’aligner avec le reste du corps : pour un bon étirement de l’ovaire droit, le genou ne doit pas être en équerre sur le côté. N’oubliez pas de respirer !

Posez le pied gauche sur le genou droit, sans trop appuyer. Descendez le bras gauche, et fermez la narine gauche avec le médium (le doigt qui correspond au feu).

Pratiquez 7 bhastrikas en inspirant par la narine droite et en expirant du même côté, le ventre rentré, le nombril tiré vers l’arrière.

Phase 2

Prenez votre poignet droit dans votre main gauche à l’arrière de la tête afin d’intensifier encore l’étirement. Enchaînez maintenant 7 respirations du feu, puis faites circuler l’énergie vers le bout du nez en retenant votre souffle à poumons pleins, la langue au palais et le périnée bien engagé, pour l’envoyer ensuite dans l’ovaire droit.

Rétention à poumons vides

Après la dernière expiration, fléchissez légèrement les bras, contractez le ventre, inspirez, puis expirez à fond. Une fois vos poumons vidés, le nombril tiré vers l’arrière de sorte à former un creux dans le ventre, tenez quelques secondes. Relâchez lorsque vous ne tenez plus, et inspirez lentement.

Recommencez l’exercice complet en déplaçant toujours l’énergie vers l’ovaire droit.

> Dans une rétention à poumons vides, il n’y a pas de souffle à envoyer.

La respiration avec la narine droite est yang, solaire, énergisante, et favorise la créativité et l’activité physique. Dans le yoga hormonal, on ne pratique pas la respiration yin, lunaire, calmante, propice à la méditation et à la relaxation, qui s’effectue à travers la narine gauche.

Si vous êtes mal à l’aise dans un exercice, remplacez-le par un autre destiné à stimuler les mêmes glandes, qu’il s’agisse des ovaires ou de la thyroïde. Vous pourrez l’exécuter un peu plus longtemps.